Löparknä är en mycket vanlig skada som oftast känns igen genom den smärta som uppstår på utsidan av knät. Smärtan brukar bli värre när man springer. Löparknä drabbas främst de som sysslar med löpträning. Det spelar ingen roll om det är på elitnivå eller amatörnivå.

Övningar vid löparknä

Den finns en rad olika övningar som den som drabbats av löparknä kan genomföra. Du kan behöva professionell hjälp för att få bekräftat att du gör övningarna på rätt sätt.

Här nedan kommer vi gå igenom några av de allra vanligaste och effektivaste övningarna.

Första övningen

Den här övningen går ut på att du sträcker ut höger sida genom att sätta höger fot bakom vänster fot och sedan lutar du mot vänster. Det är viktigt att hålla en rak linje på det sättet att armbåge och axel går rakt ovanför huvudet. Om man ser från sidan så ska hela kroppen vara i linje. Du ska varken tippa bakåt eller framåt. Denna övningar gör att du sträcker ut från knät och hela vägen upp till latsen.

Andra övningen

Nu ska du lägga höger fot över vänster lår – ovanför knät – och sedan flexa med foten så att fotsulan går i linje med vänster ben. Tårna ska peka rakt ner mot vänster fot. Du ska ligga ner och samtidigt lyfta vänster ben. Placera foten i marken. Greppa sedan tag med händerna om ditt vänstra lår och dra benet till dig. Du ska fortfarande behålla ryggen i marken. Denna övning kommer göra att de högra sätesmusklerna sträcks vilket även leder till att it-bandet sträcks. Efter ca en och en halv minut bör du upprepa på andra sidan. Har du stora besvär kan du behöva hålla på betydligt längre tid.

Tredje övningen

Denna övning är en variant på ovanstående övning. Du ska börja i samma utgångsläge på i andra övningen men nu ska du förbli sittande medan du placerar vänster fot i marken. Nu är det mycket viktigt att du redan från början är rak i ryggen och sedan behåller ryggen rak. Försök dra bak axlarna. Det är inte alls helt säkert att du kommer att kunna böja vänster ben fullt så mycket med rak rygg. Men om det känns bra så kan du flytta benet närmare eller flytta överkroppen närmare genom att använda händerna. Det är viktigt att notera att rumpan ska vara i marken under hela övningen.

Fjärde övningen

Den här övningen är ganska svår och tuff. Det gäller att hitta ett lämpligt underlag som till exempel en stabil fönsterkarm, ett bord eller en stol. Nu ska du lägga upp det ena benet och samtidigt var noggrann med att flexa foten. Fotsulan ska gå i rak linje framåt och tårna ska peka rakt fram. Försök att ha underbenet i tvär linje mot foten med 90 graders skillnad. Försök samtidigt få ner knät mot underlaget utan att ta hjälp av händerna och trycka. Du ska inte heller ta hjälp av några andra hjälpmedel.

Höftövningar brukar ge bra resultat

Vissa studier visar att övningar för höften är effektivare än knäövningar när det gäller att komma till rätta med löparknä. Därför är det en god idé att träna musklerna runt höften för att bli av med ditt löparknä. Sidoplankan är en bra övning. Då ligger du på sidan medan du vilar på ena underarmen och på utsidan av ena foten. Du ska spänna kroppen så att du blir stel och försök håll den ställningen.

Ytterligare tips på vad man kan göra själv

Ett annat bra tips är att massera rejält med knogarna eller handflatan mot det område där smärtan är som värst. På det sättet kan du öka blodcirkulationen och samtidigt minska spänningen. Ett annat alternativt är att köpa en foam roller med räfflad yta för självmassage.